Hängematte
Sollte man wirklich auf morgen verschieben, was man heute schon besorgen kann? Bild © picture-alliance/dpa

Steuererklärung machen, laufen gehen, Keller aufräumen: Jeder Mensch kennt das Aufschieben unangenehmer Aufgaben. Doch die "Aufschieberitis" kann auch krankhaft werden und Auswirkungen auf unsere Leistung und Gesundheit haben.

Bei Dihia Wegmann, Sozialarbeiterin aus Münster, war das Aufschieben früher ein richtiges Problem – vor allem während ihres Studiums. "Ich habe, wenn ich zum Beispiel eine Hausarbeit abgeben musste, getrödelt, bis ich angefangen habe, und dann unheimlich Stress bekommen. Das endete dann meistens darin, dass ich ein, zwei Tage, bevor der Abgabetermin war, eigentlich erst angefangen habe", erklärt Wegmann.

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Wissenswert: Prokrastination

Mehr zum Thema Prokrastination hören Sie in unserer Sendung Wissenswert vom 6. Januar. Hier geht's zum Podcast.

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So wie Dihia Wegmann geht es vielen Menschen. Sie leiden unter einem Verhalten, das umgangssprachlich Aufschieberitis genannt und von Wissenschaftlern in der ausgeprägten Form als Prokrastination bezeichnet wird. Das Wort kommt aus dem Lateinischen und bedeutet 'Auf morgen schieben', 'vertagen'.

Lernen, mit Frustration umzugehen

Für die Psychologin Marita Engberding von der Universität Münster ist Aufschieben zunächst mal gar keine Störung, sondern ein ganz natürliches Verhalten: "Wir alle neigen ja dazu, eher angenehme Dinge zu tun und unangenehme, anstrengende oder Dinge, bei denen man sich konzentrieren muss, eher zu vermeiden", so die Psychologin. Wir müssten dann erst mal lernen, einen längeren Atem zu entwickeln und mit Frustration umzugehen, um dem Aufschieben entgegenzuwirken.

Bei Umfragen geben nur zwei Prozent aller Befragten an, sie würden das Aufschieben überhaupt nicht kennen. Normales Aufschieben heißt, lästige oder unangenehme Tätigkeiten vor sich herzuschieben, aber dann doch einigermaßen angemessen fertig zu bekommen. Prokrastination im engeren Sinne ist für die Wissenschaftler die problematische oder sogar krankhafte Variante des Phänomens.

"Ich weiß eigentlich, wenn ich das jetzt aufschiebe, dass ich dafür dann negative Konsequenzen in der Zukunft erleben werde. Entweder ich weiß das bewusst, oder ich weiß das unbewusst und habe zum Beispiel ein schlechtes Bauchgefühl oder dieses typische schlechte Gewissen dabei. Das ist dann Prokrastination. Prokrastination ist ein Handeln wider besseres Wissens", schildert Katrin Klingsieck, Psychologin und Professorin an der Universität Paderborn.

Perfektionismus fördert Prokrastination

Zwischen gelegentlichem Aufschieben und Prokrastination gibt es allerdings keine klaren Grenzen, nur graduelle Unterschiede. Wie viele Menschen zu Prokrastination neigen, hängt deshalb stark davon ab, was man als Grenzwert nimmt. Psychologin Engberding erklärt: "International gibt es eigentlich immer Schätzungen, die so um die 15 bis 20 Prozent liegen. Unter den strengen Kriterien, die wir aufgestellt haben, kommen ungefähr zehn Prozent aller Probanden, die wir befragt haben, zusammen."

"Echte Prokrastinierer" gibt es in allen Bevölkerungsschichten und Berufsgruppen. Besonders gefährdet sind Menschen mit Berufen, in denen es um komplexe Aufgaben geht, mit einer fehlenden äußeren Struktur, und bei denen es einen gewissen zeitlichen Spielraum gibt. Dazu gehören beispielsweise Freiberufler, Lehrer, Studierende oder Doktoranden.

Wie Studien gezeigt haben, hängen auch bestimmte Persönlichkeitseigenschaften mit dem Aufschieben zusammen. Eine stark ausgeprägte Gewissenhaftigkeit und hohe Selbstdisziplin scheinen vor Prokrastination zu schützen. Ein Risikofaktor dagegen sind hohe Ansprüche an sich selbst. "Wer perfektionistisch in dem Sinne ist, dass er auch Versagensängste in diesem Zusammenhang hat, der hat das Risiko auch zu prokrastinieren", erklärt Engberding.

Bei den allermeisten Menschen hat chronisches Aufschieben eine Reihe von negativen Konsequenzen. In verschiedenen Untersuchungen zeigte sich, dass die Betroffenen insgesamt schlechtere Leistungen erbrachten als Vergleichsgruppen. Es zeigt sich außerdem, dass Prokrastination und Depression zusammenhängen.

Gegenmaßnahmen

Um vor allem Studierenden zu helfen, die chronisch Aufgaben vor sich herschieben, haben Marita Engberding und ihr Team die Prokrastinations-Ambulanz an der Uni Münster aufgebaut. Gemeinsam entwickelten sie ein spezielles Trainingsprogramm gegen das Aufschieben. "Es gab immer schon gute Ratschläge gegen Aufschieben, die aber so zahlreich und unterschiedlich zusammengebaut waren, dass man nie sagen konnte: Das und das wirkt jetzt wirklich. Wir hatten das Ziel, kleine Module zu entwickeln und wollten wirklich gucken: Wirken die oder wirken die nicht?", erklärt die Psychologin.

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Als ersten Baustein entwickelten sie eine scheinbar banale Maßnahme: sich einen Zeitpunkt für den Arbeitsbeginn vorzunehmen und dann pünktlich anzufangen. Auch die Paderborner Psychologin Katrin Klingsieck hält das pünktliche Anfangen für wichtig, wenn man sein Aufschiebeverhalten verändern will. "Wenn ich sage, ich fange um zehn Uhr an, und meine Waschmaschine ist um zehn nach zehn fertig, dann könnte ich ja sagen: 'Ach, dann hänge ich das gerade noch auf, dann ist das aus meinem Kopf raus. Dann bin ich aber auch erst um halb elf dran mit Arbeiten", meint die Psychologin.

Die zweite Einheit des Trainingsprogramms beschäftigt sich mit der Zeit vor dem Arbeitsbeginn. Denn davor liegt ein anderer wichtiger Arbeitsschritt: das realistische, detaillierte Planen der Arbeit. Marita Engberding erläutert, wie das in dem ambulanten Programm genau aussieht: "Das heißt nicht nur, ich fange dann mal an und schreibe, zum Beispiel die Einleitung, das wären so ganz allgemeine Ziele. Hier hieße das: Ich mache erst mal eine Stoffsammlung und versuche dann, die Stoffsammlungspunkte in eine Reihenfolge zu bringen, nehme mir dann den ersten Punkt vor und versuche, den ein bisschen klarer zu fassen."

Lernen, Zeit zu nutzen

Der dritte Baustein des Trainings kommt einem erstmal ziemlich seltsam vor: Die Arbeitszeit der Kursteilnehmer wird begrenzt, und zwar auf zwei Mal 20 Minuten pro Tag. Die Teilnehmer müssen sich schriftlich verpflichten, nur noch in diesen Zeitfenstern zu arbeiten. Das Prinzip dabei lautet also nicht mehr: Ich muss jetzt arbeiten, sondern: Ich darf nur zu dieser Zeit arbeiten. Das Problem der Studierenden ist, dass "viele Aufschieber, die schon an langen Aufgaben sitzen und das lange vor sich herschieben, gar keine Unterscheidung mehr kennen zwischen Arbeitszeit und Freizeit", so Engberding.

Durch die Begrenzung ihrer Arbeitszeit lernen die Betroffenen, die Zeit, die zur Verfügung steht, auch wirklich zu nutzen. Und sie erfahren dabei: Zeit ist eine knappe Ressource. Wenn eine Gelegenheit nicht wahrgenommen wird, dann ist sie weg. Es kann nicht immer weiter verschoben werden, von zehn auf elf Uhr, von elf auf drei oder von heute auf morgen.

Sendung: hr-iNFO, Wissenswert, 6.1.2019, 7:35 Uhr

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