Es ist einer der beliebtesten Neujahresvorsätze: mehr Sport treiben. Aber viele scheitern daran, sich längerfristig daran zu halten. Wie man sich doch nachhaltig motivieren kann, weiß Sportpsychologin Jana Strahler - und warum mehr Sport sogar dabei helfen könnte, besser mit Stress umzugehen.

Von Nasir Mahmood

Es ist wieder Hochsaison in den Fitnessstudios. Viele Menschen haben sich zum Jahresanfang wieder als Vorsatz genommen, sich mehr zu bewegen. Erfahrungsgemäß sieht es ein paar Wochen und Monate später aber wieder deutlich leerer aus auf beliebten Jogging-Strecken und an den Hantelbänken der Republik. Sind Vorsätze also Quatsch?

Nein, findet Sportpsychologin Jana Strahler: "Prinzipiell ist Vorsätze haben super." Aber es kommt darauf an, wie konkret diese sind. Einfach zu sagen ‚Ich möchte mich gesünder ernähren. Ich möchte sportlich aktiver sein.‘ sei ein sehr löbliches Ziel und absolut zu befürworten, aber es sei auch ein generisches Ziel. "Das heißt wenig spezifisch, wie ich das umsetzen möchte. Das heißt, wir müssen die Ziele so gestaltet haben, dass sie erreichbar sind."

"Wofür ändere ich mein Verhalten?"

Und das ist auch schon der erste Tipp, den Jana Strahler für alle diejenigen hat, die ihre guten Sport-Vorsätze durchhalten möchten. "Es geht überhaupt nicht darum, von null auf hundert zu starten", besser seien realistische Meilensteine. Denn "auch Meilensteine erreicht zu haben, das gibt uns ein gutes Gefühl." Es wird sichtbar, dass das, was wir tun, Auswirkungen hat "und diese positiven Emotionen, die braucht es auch einfach, wenn wir langfristig unser Verhalten ändern wollen."

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Dazu muss auch klar sein, warum man sich mehr bewegen und gesünder ernähren möchte. "Natürlich muss ich motiviert sein, mein Verhalten zu ändern. Und ich muss so ein bisschen verstanden haben, okay, wofür ändere ich denn mein Verhalten?" Das könne beispielsweise sein, um fitter zu werden oder fitter auszusehen. Je intrinsischer, also aus sich selbst heraus, diese Motivation sei, desto einfacher sei es auch dranzubleiben – und sich nicht von Hindernissen wie schlechtem Wetter, Dunkelheit oder anfangs schlechter Leistung demotivieren zu lassen.

"Es muss natürlich Spaß machen"

Entsprechend könne man auch versuchen, seinen Tag zu planen, um zum Beispiel dann joggen zu gehen, wenn es noch hell sei. Auch bei schlechtem Wetter gehe das: "Was kann ich denn sonst für Sportarten vielleicht auch machen, die nicht das Joggen sind?" Da kommen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht in Frage, Balancetraining und vieles mehr.

Und: "Es muss natürlich Spaß machen!" Die gewählte Sportart muss dann eben nicht Joggen oder Walken sein, "sondern es können Kräftigungsübungen sein, das kann Hanteltraining sein oder Balancesportarten wie Yoga oder Pilates beispielsweise." Spaß am Sport wiederum stärke die Motivation: "Das Schöne am Sport ist, dass schon eine einzelne Sporteinheit uns auch ein gutes Gefühl geben kann."

Mit Sport resistenter gegen Stress?

Gründe für mehr Sport gebe es einige: Neben den biologischen auch psychische. So könne Sport als Timeout dienen, wenn man sich statt zu grübeln voll auf den Sport konzentrieren müsse. Und Jana Strahler ist als Wissenschaftlerin auf einen weiteren möglichen Effekt gestoßen: Da jede Sporteinheit in einer gewissen Intensität zu einer kleinen Stressreaktion führe, könne Sport sogar dabei helfen, besser mit Stress umzugehen: "Es wird Cortisol ausgeschüttet, in den Blutkreislauf abgegeben, und der Sport, wenn wir ihn regelmäßig ausüben, führt zu einer gewissen Gewöhnung an diese Situation." Je häufiger und intensiver man Sport treibe, um so geringer falle diese Stressreaktion aus. Und, "was sportlich Aktive auszeichnet, die kommen schneller wieder auf das Ausgangsniveau zurück, in die Erholung."

Weitere Tipps und welchen Einfluss Fitnessarmbänder und Musik auf unsere Sportlichkeit haben können - das gibt es nachzuhören, im Podcast.